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想胸肌变得更大!这5个训练细节你做到哪些?
2022-11-23

傲人的胸肌怎么练成?

健身房里永远是卧推架要排队,因为大家都想练好胸肌。不可否认,大重量的卧推是胸肌训练最好的方法之一,但是通过改变一些训练角度、身体的姿势和训练的技巧,我们发现更能促进胸肌的成长。

但是要想实际意义上增强你的胸肌,首先要有扎实的胸肌训练基础。

逼自己进健身房,多做两组训练,撕裂每一根肌纤维,都可以让你取得成效。

但你也希望自己的训练得到优化你的训练,让自己更快地进入下一阶段。单纯的刻苦训练永远不够,你需要的是聪明地训练。

听听我们的方法,也许你的胸部训练可以更快提高一个档次。

从大重量训练开始!增加一个递减组

首先来一个大重量的平板卧推。卧推这个动作,肘关节和肩关节都需要配合你的肌肉发力,这就是为什么卧推的增肌效果比飞鸟要好。同时,你也可以选用大重量。

但是千万别忘了热身!这是些不错的热身方法,先做几组轻重量的卧推,然后搭上几个肩袖肌群的训练动作,活跃一下肩关节,再开始做大重量卧推。

有些人喜欢杠铃,有些人喜欢哑铃。两种训练方式都可以互相切换。哑铃卧推获得离心收缩的效果要优于杠铃卧推,而杠铃卧推可以推起更大的重量。

无论是哪种练法,复合动作都是增肌和肌肉刺激最好的方法之一。完成复合动作,我们可以举起更大的重量,完成更大幅度的运动范围,刺激身体更多的肌肉。

一般来说,增肌的理想次数范围是8-12次。第一组需要较大的负重,争取能完成6次,因为负重比较大,对胸肌的刺激就比较大。每组6-8次完成3组大重量卧推。

接下来是递减组:第四组减少多点负重,把注意力集中在收缩和挤压胸肌上。最后几次的动作,最高位用5-6秒进行顶峰收缩,并尽可能放慢速度下降你的哑铃。还要注意,最好有个搭档护着你。

给上胸带点刺激

然后,如果你的上胸拖后腿,那么训练中需要增加上斜卧推。按照刚才提到的训练方法,完成4组大重量的正式组和第5组递减组。

你必须要注意倾斜的角度。如果不想负重作用在你的肩部三角肌的位置,那么稍微向上倾斜可以了,它能更加集中刺激上胸肌,而不是作用在三角肌上。

仰卧在30度向上倾斜的斜板上完成2组训练,然后调整为15度向上倾斜的斜板完成2组,剩下的就是1组递减组了。把注意力集中在收缩和挤压肌肉上,激活所有的肌纤维,那么你就可以获得理想的训练效果!

下斜如何做?

接下来的是下斜卧推,它能有效刺激胸部的发展。如果前两个动作是用哑铃来完成的话,那现在就改成使用杠铃、史密斯架或者悍马架来完成。当你感到胸肌疲劳的时候,固定器械是更加合适的选择,因为借助固定器械,你可以专注于胸肌发力来完成卧推。如果你刚好没有一个可靠的搭档,固定器械反而会让你的训练更有效果。

使用固定器械时,可以通过调节座椅高度和手柄的位置,你更容易通过不同角度刺激胸大肌。一般来说,当把手的位置正对着你的下胸肌,是最容易发力的位置。先来两组下胸的卧推,然后调整座椅,再从把手落在中胸和上胸的位置再推2组。

是时候做孤立动作

胸肌训练中,最佳的孤立动作之一就是飞鸟了。我们可以找到各种训练飞鸟的方法,例如蝴蝶机、龙门架绳索飞鸟、甚至是最传统的哑铃飞鸟。每一种训练方法都有自己的好处,很难说谁比谁好,纯粹要看个人的训练喜好。

我比较推荐的是哑铃飞鸟和绳索飞鸟,是因为它们并不会限制你的运动范围,你可以通过调整你的手臂和肩膀姿势,而找到最适合自己的运动轨迹。练4组,每组8-12次。在飞鸟这个动作中,因为它能孤立地使用胸肌发力,所以在整个动作中都必须收缩和挤压你的胸肌。

如果你是用绳索来练,你可以用多角度的方式来练。站着可以,仰卧在上斜凳上也可以,充分挤压你的胸部。用一个稍微低的角度和一个稍微高一点的角度来完成动作。

手臂保持伸展(肘部稍微弯曲),胸部发力完成动作。还有的是,如果胸肌快被榨干的时候,宁愿减轻重量,也不要借力完成,把飞鸟当成卧推来练对你没有效果。

结束动作

大多数训练者完成一次胸肌训练就自信满满了。但如果你想获得更好的效果,要求不仅如此,还要提高胸肌的水平,才能获取让胸肌继续生长,简单来说,就是榨干将近疲劳的肌肉。这样的话,肌肉在休息的时候修复,并变得更大、更强壮。

训练的最后增加一组训练俯卧撑。这是一个很不错的方法,把胸肌榨干至真正力竭。如果你完成了上面的大重量训练,俯卧撑对于你来说不是一件难事。

这是最后一个动作,一共要做3组,每组做到力竭,组间休息60秒。训练中可以增加一些变式,例如每组的俯卧撑可以通过调整双手的位置来改变刺激胸肌的角度。

对于胸肌训练,这无疑是相当有效的分享,与其使用一堆乱七八糟的技巧,不如先把基础打实,胸肌变大变饱满只是必然的结果,我们更应该享受的是过程。(小编的微信:nifeichangda,一起玩铁!)

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