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练功十八法
2022-11-24

练功十八法是一种简便易行而功效较好的锻炼方法,对防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。

练习时应做到:动作正确,用“内劲”,呼吸活动相配合。

锻炼方法如下:

防治颈、肩痛的练功法

(1)颈项争力

腿直立,稍宽于肩,两手叉腰,大拇指向后,两腿尖稍外撇,双眼平视前方。

身体保持正直,头向左转至最大限度,目视左肩,然后还原成预备姿势;头向后转至最大限度,目视右肩,再还原成预备姿势。

体保持正直,抬头后仰望天空,然后还原为预备姿势;低头俯视地面,再还原为原姿势。如此做4~8次,以颈部肌肉有酸胀感为度。

(2)左右开弓

腿分开直立,稍宽于宽,两脚尖稍外撇,两手虎口相对成圆形,离面部约1尺左右,眼视虎口。

手左右分开,到体侧的同时,掌变空拳,两肘关节保持在同一水平,头向左转,视线穿过空拳望远处,然后还原为预备姿势。

手左右分开,到体侧的同时,掌变空拳,两肘关节保持在同一水平,头向右转,视线穿过空拳遥望远处。然后再还原为预备姿势。如此做6~12次,到颈项、肩、背部肌肉有酸胀感,并可放射到两臂肌群,同时胸部有舒畅感为度。

(3)双手攀云

脚自然站立,分开稍宽于肩,脚尖稍外撇,手握空拳,两臂肩侧屈曲,双拳稍高于肩,拳心向前。

胸收腹,两臂上举,同时两拳松开,掌心向前,抬头、目视患侧手指,然后还原为预备姿势。

动作同上,但目视方向相反,四个动作为一次,共做6~12次,至颈部有酸胀感为度。

(4)开阔胸怀

身体自然站立,双眼平视前方,呼吸自然,两腿分开,稍宽于肩,两手交叉于腹前,患侧手在前,掌心向内。

挺胸收腹,两臂交叉上举,至头顶时翻掌掌心向外,两手交叉,患侧在前,双眼仰视手背,两臂经体侧后划弧下落还原成预备姿势。两手分开时,手心向上,至体侧下时,手心向后,眼始终看患侧手。两个动作为一次,做6~12次。至颈、肩和腰有酸胀感为度。

(5)展翅飞翔

分腿直立,稍宽于肩,双手自然垂于体侧。

两臂屈肘,经侧后成侧上举,手腕放松下垂,手背相对,肘稍高于肩。同时挺胸,眼看患者肘部。

两臂下落,同时两手成立掌,掌心相对,徐徐下按,经胸腹前至体侧,还原成预备姿势。两个动作为一次,做12~24次,至颈、肩部和两肋有酸胀感为度。

(6)铁臂单提

自然呼吸,分腿直立,稍宽于肩,两手自然下垂于体侧。

左臂经体侧上举成托掌,眼视手背,同时右臂屈肘,手背紧贴腰后部,然后还原为预备姿势。

右臂经体侧上举成托掌,眼视手背,同时左臂屈肘,手背紧贴腰后背,再还原为预备姿势。2个动作为一次,做6~12次,至手臂上举托掌。同侧颈、肩部有酸胀感,并觉胸部舒畅为度。

防治腰痛的练功法

(1)双手托天

分腿直立,稍宽于肩,两肘屈曲,手指交叉于上腹部,掌心向上。

上体正直,两臂上提至胸部,反掌上托,掌心向上,肘关节伸直,双眼仰视手背。两手分开,两臂经体侧后下落,还原成预备姿势。如此做6~12次,至颈和腰部产生酸胀感为度。

(2)转腰推掌

分腿直立,稍宽于肩,两手握拳置于腰部。

上体左转,右手成立掌向前推出,掌心向前,眼平视左后方,同时左肘向左后方顶出,左掌仍置于腰部,然后还原为预备姿势。

上体右转,左手立掌向前推出,眼平视右后方,同时右肘向右后方顶出,如此做6~12次,至腰、肩、颈、背有酸胀感为度。

(3)叉腰旋转

分腿直立,稍宽于肩,双手叉腰,大拇指朝前。

两腿伸直,两脚不动,双手用力推动骨盆,作顺时针方向环绕一周,然后再作逆时针方向环绕一周,环绕时幅度由小而大,逐步达到最大限度。如此做6~12次,至腰部有明显酸胀感为度。

(4)展臂弯腰

分腿直立,稍宽于肩,两手交叉于小腹前,手掌向内。

两臂前上举,挺胸收腹,眼视手背,两臂经体侧下落侧举时,上体尽量前屈,两腿伸直,两手交叉,手指尽量触地,如此6~12次,至腰部及两腿后肌群有酸胀感为度。

(5)弓步插掌

大分腿直立,双手握拳置于腰部。

上体正直左转,左膝屈曲,右腿伸直成左弓步,右手成立掌向左前上方扒掌,手指向前,然后还原为预备姿势。

上体正直右转变右弓步,左手成立掌向右前上方扒掌,手指向前,再还原为预备姿势。如此做6~12次,至肩、臂、腰、腿有酸胀感为度。

(6)双手攀足

立正,手指交叉,掌心向上,置于上腹前,双手经胸前翻掌成托掌上举,眼视手背。

上体前屈,臀部后移,两膝伸直,交叉双手经体前下落,手掌向下,尽量触足背,然后还原成预备姿势。如此做6~12次,至颈、腰及两腿后侧肌群有酸胀感为度。

防治臀、腿痛的练功法

(1)左右转膝

立正,上体前屈,两手扶膝盖,目视前下方。

两腿弯曲,作逆时针方向环绕一次,然后再按顺时针方向环绕一次,两膝环绕时,幅度要尽量大,腿向后时膝关节要伸直,如此练习8~12次,至膝关节有酸胀感为度。

(2)仆步转体

大分腿直立,双手叉腰,大拇指向后。

左腿屈曲,右腿伸直,重心移向左腿成左仆步,同时上体右转45度,然后还原成预备姿势。

右仆步,同时上体左转45度,再还原为预备姿势,如此做6~12次,至双腿内侧肌群及股四头肌有酸胀感为度。

(3)俯蹲伸腿

立正,上身前屈,膝关节伸直,两手扶膝,屈膝全蹲,两肘外展,指尖相对。

两腿伸直,臀部向上,上体不动,两手掌贴足背,最后还原成预备姿势。如此练6~12次,至大腿前后肌群及膝关节有酸胀感为度。

(4)扶膝托掌

分腿直立,与肩等宽,手自然下垂。

上体前屈,右手扶左膝,左臂经体侧上举,手成托掌,虎口朝前,眼随手动,同时两膝弯曲,重心在两腿之间。

左臂放下,置于右臂前扶右膝,上体前屈,还原为预备姿势。

左右互换,动作同上。如此做4~8次,至颈、肩、腰、腿部有酸胀感为度。

(5)胸前抱膝

立正,左脚前跨一步,右脚跟提起,脚尖点地,两臂经前上举,手心相对,抬头挺胸。

两臂经体侧下落时,双手紧抱右膝于胸前,左腿伸直,再还原为预备姿势。

左右腿互换,动作同上。如此做4~6次,至支撑腿后肌群及被抱腿前肌群酸胀为度。

(6)雄关漫步

直立,双手叉腰,大拇指朝后。

左脚前进一步,足跟先着地,然后全脚掌着地,右脚跟提起,重心前移到左腿。右腿跟落地,稍屈右膝,重心后移至右腿,左脚跟着地,脚尖提起。

右脚前跨一步,重心移向右腿,左足跟提起;左脚跟落地,重心移向左腿,屈左膝,右脚跟着地;重心前移右腿,左脚跟提起,重心后移左腿,左腿屈膝。右脚尖提起。

右脚后退一步,右脚跟着地,稍屈右膝,重心后移至右腿,左脚跟着地,还原为预备姿势。如此做6~8次,至左右腿及踝关节酸胀为度。

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